スマホを枕元に持っていく
布団に入ってからもスマホを見てしまう
lineにメール、スマホゲームなど
ついつい画面を見てしまうことありますよね。

寝る前に飲食をしてしまうことや、眠くなるまでテレビを見てしまうなど、
当たり前のようにしている毎日の習慣が
実は不眠や睡眠の質を低下させる大きな原因になるのです。

パソコンにテレビやスマホなどの液晶画面にはLEDを光源としています。
このLEDの光は、ブルーライトと呼ばれる波長の短い光が含まれ、この光には脳を興奮状態にし覚醒を促す作用があります。

満腹で寝るのもよくありません。食べ物を消化するために体が休まらず、眠りの質が低下します。
本来、睡眠は内臓や脳を休ませるわけですから、食事は睡眠の2時間前には終えておく必要があります。

また、若い方に多いジャージや部屋着で寝るなどの行為も、睡眠を悪くします。

こうした快眠を悪くする習慣を見直して、良い眠りが取れるように改善していきましょう。

今夜からは禁止！睡眠をじゃまするダメな習慣

ご飯を食べてすぐに寝ない

別の記事でも書いていますが、空腹感があると眠りにくく、お腹が膨れると眠くなりますよね。

なぜ、寝る前の食事は睡眠の「質」を極端に落とすのか？

でも実は、食事直後は脳の活動を低下させてでも消化のために胃腸を働せています。
この時脳は、消化の指令を出しているので休んではいません。
もちろん胃腸が働いているので、体も休まらず眠りは浅くなります。

これが、睡眠の質を悪くするダメ習慣なのです。
個人差はありますが、食べ物が消化されるのには約3時間かかります。
ですので、寝る前の食事は食べ過ぎはもちろんですが、消化の悪いものや脂肪分の多いものを避け、夕食は遅くても就寝の2時間前までに終えておくようにしましょう。

良い睡眠にパジャマは必須！部屋着で寝るのはダメ習慣

便利だからと言って、スエットやジャージなど、ちょっとコンビニへ買い物に行けるような部屋着で寝るのはだめ！
布団に入る前には必ずパジャマに着替えましょう。
少しゆったり目のパジャマを選ぶのもポイント。体が締めつけはストレスの原因です。

パジャマに着替えることで、リラックスできるのはもちろんですが、『さあ寝よう。』という気持ちの切り替えにもなります。
特に不眠に悩まれている方には、睡眠前の儀式として効果的な場合もあります。

パジャマを選ぶときのポイントは、少しゆったり目のサイズ、季節に合った素材、化繊100%でないものがおすすめ。
コットンやシルク、麻やウールなど天然素材を多く含んだシンプルなものがおすすめです。
特に、アームホールの大きさとかぶりの場合は首周りのサイズは、着心地に大きく影響するので注意が必要です。

寝る前のスマホ、パソコンは禁止

テレビにスマホやパソコンなどの液晶画面から発光されるブルーライトには、脳を興奮状態にし覚醒を促す作用があります。
1件のメールを読む時間光を浴びるだけで、カフェインの飲み物を2杯飲んだのと同様の覚醒作用があるとも。
眠れないからと布団の中でスマホを操作するのは絶対ダメです。
できれば、寝室にスマホやテレビを持ち込むのもやめましょう。
あくまでも寝室は眠る空間として使うことが望ましいと言えます。

良い眠りのための準備をする

1.着心地の良いパジャマを選ぶ

上でも書きましたが、着心地が良く少しゆったり目の、寝返りを打った時にストレスの少ないパジャマを着ましょう。

2.背骨のS字カーブを自然に支える寝具を選ぶ

眠るときの良いと言われる姿勢は、立って直立の状態から、深呼吸して吐くときに力を抜いた姿勢です。

背骨が自然なS字カーブを描くのが理想です。
残念ながら現代人は、きれいなS字カーブになっていない人も増えているようですが…。

関連記事：寝ている時の腰の痛みを解決する3つの方法

いずれにせよ、良い眠りのためには寝具選びも大切です。
体格や骨格、寝姿勢や睡眠環境や体質に合ったものを選びましょう。

また、カバーの素材や色、感触も意外に大切。
ストレスの少ない気持ちよいものを選びましょう。

3.高さよりも感触でまくらを選びましょう

枕は敷き布団の延長で一部です。
これを勘違いしてしまうと、肩がこるから枕があってないんだと枕難民になってしまうのです。
あくまでも敷き寝具の一部であると考えれば、フィッティングにはあまり意味がないのかもしれません。ピッタリのまくらが欲しいなら、今使っているベッドや布団と同じものの上で合わせましょう。それが無理な場合は、少し低めのまくらを購入して、タオルなどで高さを調節するのがおすすめです。

自分が柔らかい枕が好きなのか、硬い枕が好きなのか。感触の好みが意外と大切。頭を乗せた時に気持ちよいと感じることが安眠につながります。