1.快眠の第一歩は規則正しい生活から

規則正しい生活を送れていない

良い眠りのとれない原因に、規則正しい生活が送れていない場合があります。

現代人は、仕事に勉強、プライベートと時間に追われ、規則正しい生活なんて送れるわけがない。
そんな風に思っている方も多いでしょう。

しかし、そのせいで睡眠生活が乱れては、日常生活にまで影響がでます。
眠れないことで、イライラしたり、仕事でミスをしたり、恋人とけんかになることも。

では、健康的な規則正しい生活を送るとどうなるのでしょうか？

不規則な生活で起こる睡眠の乱れの原因の一つは、睡眠促進ホルモンであるメラトニンの分泌量の低下にあります。健康的な時間サイクルで生活していると、メラトニンは夜になれば分泌されます。
ところが、不規則になると、分泌が阻害され寝付きにくくなったり、眠りが浅くなったりします。

その結果、

その他の健康的な生活に必要な様々なホルモンの分泌が阻害される
寝不足による集中力が不足する
肌荒れや化粧のりが悪くなったり、肌つやがなくなる
太りやすい体質になり、肥満になる
病気にかかりやすくなる

などの悪い影響が出ます。
では、どのように改善してゆけば良いのでしょうか。

メラトニンが分泌されるには

おもなきっかけには次の2つがあります。

時間
環境

まずは時間について

朝、光を浴びると、体内時計がリセットされて活動状態になります。そうすると、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まり、日中はほとんど分泌されません。
目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると、体内時計からメラトニン分泌の指令が出ます。そうすると、徐々にメラトニンの分泌が増え、その作用で深部体温が低下して眠気を感じるようになります。

しかし、生活が乱れると現実の24時間と体内時計がずれてしまう場合があります。夜になっても眠くならず、体内時計が夜だと認識するずれた時間に眠くなるようになります。

では、体内時計がずれる原因は何でしょうか。

体内時計は、ピッタリ24時間周期でないため

地球の自転周期すなわち1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間ではありません。多くの人が24時間以上の周期でずれている状態です。

なぜ、体内時計が24時間以上なのかについては諸説あり、ここでは割愛させてもらいますが、朝起きて日の光を浴びると前にずれて、夕方以降に強い光を浴びると後ろにずれることになるので、実際には光の影響で簡単に長くも短くもなると言った方が正しいのかもしれません。

ちなみに、光の影響を限りなく排除したハーバード大学の実験では、平均24時間11分だったそうですが、あくまでも平均であり、個人差が大きく出たそうです。

まとめると、

「日光が体内時計を早めるのは、起床後4時間くらいまでに浴びる光」

反対に、夕方から夜に浴びる光というのは、体内時計を後退させます。

結果、一日中光を浴び続けた場合、差し引きすると、体内時計は長くなるということが、実験より明らかになっているのです。

夜になっても明るいコンビニや、室内の照明、テレビやスマホの液晶の光でも、体内時計は簡単にずれてしまい、睡眠に大きな影響があることがわかります。

次に環境について

1.明るい光が昼夜逆転の体質にしてしまうため

朝に寝て、夕方起きると、脳は体内時計を朝だと勘違いして修正します。

要するに夕方の日光を浴びるため、夕方を「朝」と認識してしまうのです。

では、なぜ簡単に朝に寝て、夕方に起きるような昼夜が逆転した生活をする人が増えているのかというと、一概には言えませんが、原因の中でも特に大きな影響を与えているのは、「コンビニエンスストア」でしょう。

24時間営業のコンビニが増えて、大変便利になりました。その反面、眠りという観点から見ると、生活サイクルに非常に悪い影響を及ぼしています。特に、最近のコンビニは、省電力化のためLEDの照明を使用し、1000～2000ルクスという昼間のオフィス並みに、非常に明るい店が多いのです。

この明るさが、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を落とす原因のひとつとなっているのです。

不眠症を改善するには、規則正しい生活を送ることが第一歩です。「夜に寝て、朝に起きる」という当たり前の生活を心がければ、不眠症の大半は解消されるでしょう。

2.携帯電話の普及が生活リズムを狂わせるため

携帯電話が一般的に普及する前、ポケベル（ポケットベル）が外出時の連絡手段として普及していた時代からかもしれませんが、個人を特定して連絡ができるようになったことは大変便利で、革命的なことだったように思います。

しかし同時に、昼夜問わず連絡が来るという弊害をも生みだしました。
それまでは、自宅や学校、職場などの固定した場所にいなければ連絡が取れなかったものが、どこにいても電波が届く範囲であれば連絡が取れるようになったからです。

しかも現代は、LINEやTwitter、FacebookなどのSNSと呼ばれるアプリの影響で、常に携帯電話によって行動が監視されていると言っても大げさではありません。しかもそれが、睡眠にとって大きな妨げとなっていることは明白です。
また、携帯ゲームやスマホゲームなども同様に睡眠を妨げる一因です。

緊急の要件がある状況を除けば、携帯電話は寝室に持ち込まないのが、規則正しい生活を送り、良い睡眠を取るための必要条件と言えるでしょう。

まとめ

24時間ピッタリではない体内時計を毎日規則正しくリセットする
そのためには、起床後4時間以内に30分以上朝日を浴びる
夕方以降は、できる限り明るい光を浴びないようにする。
コンビニを利用するのは日中だけにしましょう。
同様に自宅の室内も間接照明のみで過ごすのが〇
携帯電話は電源を切るもしくは、寝室に持ち込まない。
寝ている時にかかってくる電話は、多くの場合が全く必要のない電話で、緊急の電話は稀でしょう。睡眠のためには、夜間の電話には出ないという決断も必要です。