暗くなってからの散歩が日課はダメ習慣
前回の記事で書いたように、人間は、疲れると眠くなります。
しかし、睡眠前に運動をすることは眠りを妨げる原因になることがあります。
理由は簡単で、運動をすると身体は活動状態になります。
そうすると人間の脳は危機的状況と勘違いして、
防衛本能が働きいつでも起きられるように眠りを浅くしてしまうのです。
私の聞いた話によると、原始時代の防衛本能が脳に刻まれているからとかないとか。
もちろん個人差はあると思いますが、トレーニングジムでの激しい運動やマラソン、ランニングはもってのほかです。
汗をかくことは眠りをよくする
運動しないことと反対のような気がしますが、汗をかくことは、体内の老廃物の排出をうながし、いわゆるリラックス状態である、副交感神経が優位な状態をつくりだすからです。
では、どのようにして運動しないで汗をかき、質の良い眠りを得ればよいのでしょう。
運動しないで汗をかく方法
- 半身浴をする
- サウナにはいる
- 軽いストレッチをする
要は、あまり体を動かすことなく、深部体温をあげて少し汗がにじむ程度がりそうです。
1の半身浴は、おへそから下だけ湯船につかり、15分以上入って汗を流す入浴方法です。
湯船につからない箇所は乾いた状態が望ましく、30分くらい入ることが理想です。
ただ、のぼせてしまっては逆効果ですので、少しぬるめのお湯でというのがポイント。
長時間入るからと言って、携帯やタブレットの持ち込みは厳禁です。
2のサウナは効果的ですが自宅にサウナのある方は少数派でしょう。
旅行へ行った時に温泉についていれば入ると良いでしょう。
ただし、サウナは思っている以上に体へ負担がかるので、
サウナの後の飲酒や運転は危険が伴う場合があるので注意が必要です。
3のストレッチは準備運動という印象が強いですが、軽いストレッチは睡眠の質アップにも効果的です。
ただ、準備運動のように入念なストレッチはいりません。
肩や腰、くびなどのコリがたまり疲れやすい筋肉をほぐすことで、
リラックス効果が生まれ睡眠の質を良くします。
入浴中にしたくなりますが、入浴後の筋肉がリラックスした状態でするのが効果的。
入浴時間と就寝時間の間があいた場合にも、入眠前に体温の勾配を作ることが良い睡眠につながるので、体温が少し上がるくらいするとよいでしょう。
ストレッチの難しい方は、筋肉をマッサージするだけでも副交感神経が優位な状態になりやすくなるので、眠る前の布団やベッドの中で軽いマッサージをしてみてください。
まとめ
- 夜の運動は禁止 交感神経が優位になり眠りを妨げます
- 寝る前はリラックス状態で、副交感神経を優位に
- リラックスするには半身浴がおすすめ
- ストレッチやマッサージも副交感神経を優位にします
ちなみに、標準的な体形の型で、深部体温が上昇するのにかかる時間は、
38度で30分・40度で10分・42度で5分だそうです。
42度の高温浴では興奮作用や体温の上昇が大きすぎて覚醒作用がはたらき、
寝付きを悪くすることが知られていますが、
同時にノンレム睡眠（徐波睡眠）と呼ばれる深い眠りが現れる量は増えることもわかっています。
睡眠時間が確保できる時にはぬるめの温度でゆっくりと、
睡眠時間の確保できないときには高めの温度で短い睡眠が良いのかもしれませんね。
安眠・快眠のシンプルな方法 その20
- 規則正しい生活を送れていない。
- 運動不足に陥っている。
- 夜ウォーキングなどの運動が習慣だ。
- 夕食は寝る直前に取っている。
- 夕食後に、お菓子をたべてしまう。
- 寝酒をたしなむことが習慣になっている。
- 熱いお風呂が大好きだ。
- お風呂上がりは、だらだらと過ごしてしまう。
- 寝る直前まで、PC・携帯・テレビなどを見ている。
- 寝るまで白色の明るい電気をつけている。
- 寝られないときは布団でごろごろしている。
- 生活・環境音が気になる。
- アロマテラピーを簡単に試してみたい。
- 眠れないと考え込んでしまう。
- 眠れないときにすることがわからない。
- 「安眠の儀式」について知りたい。
- のどが渇いて目覚めることがある。
- 気になる音を少なくする。
- 時間が気になってしまう。
- 眠れる体質に改善したい。
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