参照：http://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/backdata/1-2-3-21.html
睡眠不足という言葉が言われるようになったのはいつからでしょうか？1976年の統計を見ると15歳以上の平均睡眠時間は8時間以上。ところが、1991年の統計では20分以上睡眠時間が減り、その後は横ばいです。有業者に至っては減る一方です。
あなたの睡眠時間は大丈夫ですか？
でも、睡眠不足の原因は忙しさだけではないかも。
少し生活環境と生活習慣を変えるだけで、眠りの質が良くなり、短い睡眠時間でも健康に生活できるかもしれません。
おすすめの睡眠の質を高める快眠習慣は次の5つ
1.部屋の明りの量を減らす
2.電球を昼光色（白色）ではなく電球色（赤色）に変える
3.夕食は遅くても就寝時刻の2時間前までに終える
4.就寝時間の少なくとも2時間前からテレビやPC、携帯画面を見ない
5.寝る1～2時間前にぬるめのお風呂（38℃30分）に入る
私の小学生と中学生の子どもは、この5つの習慣を守ることで、早寝早起きができるようになり、朝食もしっかり食べて学校へ行くようになりました。
集中力が続かない、イライラする、すぐ疲れるなどが改善されるかも。ぜひ試してみてくださいね。
習慣1：明るすぎる部屋の明りの量を減らす。間接照明をつかうのがおすすめ。
上の図を見てください。難しい言葉が並んでいますよね。かんたんに言うと、
目から入ってくる（朝の）光は覚醒を促し、その光が減る（夕刻）と睡眠ホルモン＝メラトニンが生成され、眠くなるよ。
ということです。
ところが、現代社会では夜になっても街は明るく、家に帰ればリビングはLED電球や蛍光灯の明るい光があり、どこにいても明るい環境です。こういった環境は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。明るい光を長時間見ていると眠れなくなってしまうのは、このメラトニンの分泌が抑制されるからです。
ケルビンの話は後回しにして、晴れた日のオフィスの明るさは2,500～5,000 ルクス。一般的な室内は500ルクス。人の覚醒の度合いは明るいほど高くなるので、オフィスは明るいほうが仕事もはかどります。このように照度の強さは活動性を高める上で大切です。逆に夜間のリビングや寝室では、部屋の照度を落とすことが大切だとお気づきいただけましたか？
快適な生活と睡眠のリズムを作るために、朝起きたときに太陽光を浴びることが大切なのと同じように、眠る前には目から入る光を弱くすることが大切。そうすることで、眠りを誘うホルモンであるメラトニンが増え眠くなるのです。
眠る2時間前には部屋を間接照明にし、少し暗くしましょう。
最もよく眠れるのは月明かり程度の光。照度が高くなると睡眠は浅くなり、睡眠の途中で目が覚めてしまいます。では真っ暗なのは？というとそれもダメ。もちろん何も見えないと危ないということもありますが、心理的恐怖感が大きくなり、眠りの質を落としてしまうそうです。真っ暗な部屋を想像すると、広さも何があるかもわからないから怖いですよね。
まとめ
良い眠りのために夕食後はメインのライトを消して間接照明に。寝室の照度は、弱い豆電球のフットライト位（30lx以下）がおすすめ。遮光カーテンなどで外からの光をさえぎることは有効。ただし朝日が入らなくなり、目覚めの環境としては良くないかも。交代勤務などで日中睡眠をしなければならない場合以外は遮光カーテンを使わずに、睡眠の際はレースカーテンだけにして眠ることがおすすめです。
