睡眠不足を解消し、眠りの質を良くする5つの快眠習慣 3

4.就寝時間の少なくとも2時間前からテレビやPC、携帯画面を見ない

1と2で光の強さや色の話をしましたが、TVやスマートフォンなどの液晶画面から出るLEDやLCDバックライトなどの光や、昼白色や昼光色の蛍光灯は、特に視神経と脳にダメージを与え、睡眠の質に影響を与えることがわかってきています。これは照度とは関係なく色温度の問題で、特にブルーライトと呼ばれる光のことです。実験では、睡眠状態の不安定化など好ましくない影響を及ぼす可能性が示唆されているそうです。最近はブルーライトカットメガネや携帯に張り付けるフィルターなどで対策も取られてきてはいますが、寝る前には見ないが原則です。

まとめ

寝る前や就寝時のあかりは、照度ではなく色温度が特に大切です。特にLEDは色温度が見えている色と違うことも。豆電球型LEDや調色機能付きLEDライトなども出ていますが、眠りを悪くする原因となっているかも。就寝2時間前にはLEDを光源とした明りは見ないようにするのが4つ目の快眠習慣です。

5.寝る30分~1時間前にぬるめのお風呂に入る

お風呂に入ることでリラックスすることを含め、寝る前に体温を上げることが良い入眠の条件となります。ただし適正な温度と時間の関係はまだ研究段階で、入眠だけを取れば38℃で30分が体への負担も小さく、睡眠に好影響を与えることはわかっています。

反対に、42℃で5分という高温短時間の睡眠は、興奮作用や体温の上昇が大きくなり、覚醒作用となって寝付きを悪くすることがあります。ただし、徐波睡眠と呼ばれる深い睡眠は多くなり、入眠のしやすさと睡眠を深くするしくみが異なるのが人体の不思議です。これからの研究課題でもあります。

さて、上の図は24時を入眠としたグラフですが、入眠2時間前に指先体温が上がりはじめ、深部体温は眠りに入ると緩やかに下がり始め、深夜に最低になります。この指先の温度を高くすることが入眠をしやすくする秘訣です。ぬるめのお風呂にと書いたのは深部体温を上げ過ぎないため。深部体温が上がるほども高い温度のお風呂に入ると、逆に体が活動を始めてしまい、眠れなくなってしまいます。どうしても熱いお湯に触れたい場合は、短時間熱めのシャワーを浴びること。表面的な温度の上昇は眠りに影響を与えにくいですが、顔より下の部分だけにとどめましょう。

まとめ

この入浴後の高い温度状態から体が覚めていく温度差が大きくなるとより入眠しやすくなります。ただし、先ほども述べたように深い睡眠は高温短時間の入浴が有効。睡眠時間が短い時間しか取れない場合は、ぬるめのお風呂にゆっくりつかるより熱め（42℃）のお風呂に短時間（5分程度）の方が良い睡眠がとれると言えるかもしれません。個人差もあるので、自分に合った入浴温度でリラックスすることが一番かもしれませんね。どちらにせよ時間に追われる生活でなければ、ゆっくりとお風呂につかることがより良い眠りの習慣です。

睡眠の質を高める5つの快眠習慣のまとめ

5つの快眠習慣について説明してきましたが、それぞれの理由は納得できたでしょうか？

それぞれをもう一度簡単におさらいします。

1.部屋の明りの量を減らす

夕食後のリラックスタイムは間接照明などで過ごす

2.電球を昼光色（白色）ではなく電球色（赤色）に変える

色温度の低い発光体（白熱球など LED・蛍光灯は×）に変えることで睡眠ホルモンを抑制しない

3.夕食は遅くても就寝時刻の2時間前までに終える

睡眠は脳と内臓を休ませること。遅い食事は肥満の原因にもなります。

4.就寝時間の少なくとも2時間前からテレビやPC、携帯画面を見ない

ブルーライト＝色温度の高い光は、目にも脳にも強い悪影響が。とくにスマホやテレビ画面の光は見ないように。

5.寝る1～2時間前にぬるめのお風呂（38℃30分）に入る

スマホをもって明るい光のバスタイムは意味がないです。暗めの浴室でリラックスしてくださいね。

私の子どもは、この5つの習慣を守ることで、早寝早起きができるようになりました。集中力が持続しない、怒りっぽくすぐにイライラする、起きたときに疲れがとれていない、すぐ疲れるなどが改善されるかも。もちろん7時間以上の睡眠が大前提ですが・・・。一つ一つは簡単なことなので、ぜひ試してみてくださいね。